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Prévenir le syndrome du canal carpien

6 exercices simples pour prévenir le syndrome du canal carpien

Rétablissez la circulation • Protégez vos mains • Réduisez le risque de douleur

Le syndrome du canal carpien touche des millions de personnes qui utilisent leurs mains au quotidien, que ce soit pour taper à l'ordinateur, envoyer des SMS, bricoler ou prodiguer des soins. La bonne nouvelle ? Quelques exercices quotidiens peuvent contribuer à réduire les risques, à soulager les tensions et à améliorer la circulation sanguine dans les poignets et les doigts.

Que vous soyez écrivain, artiste, chirurgien ou entrepreneur, ces gestes simples peuvent vous aider à protéger l'un de vos outils les plus importants : vos mains.

1. Étirement des fléchisseurs du poignet

  • Étendez votre bras droit devant vous, la paume tournée vers le haut .

  • Utilisez l'autre main pour tirer doucement les doigts vers le bas jusqu'à sentir un étirement dans votre avant-bras.

  • Maintenir la position pendant 15 à 30 secondes , répéter 3 fois de chaque côté .

2. Étirement des extenseurs du poignet

  • Étendez votre bras, paume vers le bas .

  • Tirez les doigts vers votre corps avec votre main opposée.

  • Maintenir pendant 15 à 30 secondes , répéter 3 fois .

3. Glissement du nerf médian (Filtrage du nerf)

  • Étirez votre bras sur le côté, la paume vers le haut .

  • Inclinez la tête vers l'arrière tout en pliant doucement le poignet vers l'arrière.

  • Revenez à la position neutre tout en inclinant la tête vers votre bras .

  • Répétez 5 à 10 fois de chaque côté .
    Cela favorise la mobilité nerveuse à l'intérieur du canal carpien.

4. Étirement de prière

  • Joignez vos paumes devant votre poitrine (position de prière).

  • Abaissez lentement vos mains jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement dans vos poignets .

  • Maintenir pendant 15 à 30 secondes , répéter 2 à 3 fois .

5. Étirement poing-éventail

  • Commencez par serrer le poing .

  • Ouvrez lentement vos doigts et étirez-les comme un éventail.

  • Répétez 10 à 15 fois sur chaque main.
    Cela stimule la circulation sanguine et la souplesse.

6. Étirement du pouce

  • Tirez doucement votre pouce vers l'arrière à partir de la base .

  • Maintenir la position pendant 10 à 20 secondes , répéter 2 à 3 fois par main .
    Contribue à réduire la fatigue liée à l'envoi de SMS et aux mouvements répétitifs de la main.

Bonus : Améliorez votre prise en main

  • Utilisez une balle anti-stress souple ou un chiffon roulé.

  • Pressez doucement, maintenez la pression pendant 5 secondes , puis relâchez.

  • Répéter 10 fois , une ou deux fois par jour.

Conseils ergonomiques pour une protection accrue

  • Gardez vos poignets neutres , non pliés, lorsque vous tapez.

  • Utilisez un repose-poignet ou une souris verticale

  • Faites des micro-pauses toutes les 30 minutes

  • Gardez les coudes à la hauteur du bureau ou légèrement en dessous.

Dernier mot

Prévenir le syndrome du canal carpien ne nécessite ni chirurgie ni dispositifs : quelques soins quotidiens et de bonnes habitudes suffisent. Que vous soyez en convalescence, en pleine création ou en train de bâtir votre empire, vos mains méritent protection et force.

Références

  1. Aroori, S., & Spence, RAJ (2008). Syndrome du canal carpien. Ulster Medical Journal , 77(1), 6–17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2441618/

  2. Académie américaine des chirurgiens orthopédistes (AAOS). (2023). Syndrome du canal carpien : prévention et exercices. Consulté sur : https://orthoinfo.aaos.org

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  4. Ferguson, D. (2010). Prévention et prise en charge du syndrome du canal carpien chez les utilisateurs d'ordinateurs. Work , 36(3), 285–294. https://doi.org/10.3233/WOR-2010-1026

  5. Rempel, DM, Evanoff, B., Amadio, PC, de Krom, M., Franklin, G., Franzblau, A., ... & Gerr, F. (1998). Critères consensuels pour la classification du syndrome du canal carpien dans les études épidémiologiques. American Journal of Public Health , 88(10), 1447–1451. https://doi.org/10.2105/AJPH.88.10.1447

  6. Lignes directrices de pratique en ergothérapie pour les personnes souffrant de lésions liées au travail. (2017). Association américaine d'ergothérapie (AOTA) .

  7. Freeland, AE, et Tucci, MA (2002). Syndrome du canal carpien : diagnostic et traitement. American Family Physician , 65(12), 2656–2662. https://www.aafp.org/pubs/afp/issues/2002/0615/p2656.html

  8. NIOSH (Institut national pour la sécurité et la santé au travail). (2020). Directives ergonomiques pour la manutention manuelle. Consulté sur : https://www.cdc.gov/niosh

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